प्राणायाम एव योगासन
सूक्ष्म योगासन की १६ विधियां
१. बटर फ्लाई योगासन
इस सूक्ष्म योगासन को करने के लिए आसन पर पर बैठकर दोनो पैरों के तलवों को आपस में जोड़े. फिर दोनों हाथो से पैरों के पंजो को पकड़ कर दोनों घुटनों को उड़न्त पक्षी के पंखों जैसे हिलाते रहें। लाभ : इससे पेट की चर्बी कम होती है तथा कमर व घुटनों के रोगों में लाभ होने के साथ मोटापा कम करने में सहायक है। समय : इस योगासन को कम से कम ४०-५० बार अवश्य करें।
‘‘ढलती उम्र में टानिक है, ज्यादा एक्सरसाईज (योगासन)’’
२. नाखुनासन
इस योगासन के लिए सुखासन में बैठकर दोनो हाथो के पांचों नाखुनों को आपस में रगड़ते रहें।
लाभ :- अंगुलियों में रक्त संचार होता है। – बाल लम्बे होने की सम्भावना होती है तथा बालो का सफेद होना काम होता है। – बालो के न गिरने तथा घने होने में सहायक हैं।
समय : नाखुनासन को कम से कम ५० बार अवश्य करना चाहिए। सोचिये क्या ये दिन सदा ऐसे ही रहेंगे।
३. मुठ्ठीआसन
क. इस योगासन को करने के लिए सुखासन में बैठें तथा दोनो हाथो की मुठ्ठी को बन्द करके नाक के सीध में पंजो को मोड़कर आपस में सटाते हुए उल्टा एवं् सीधा कम से कम १०-१० बार घुमाते रहें। ख. यह योगासन करने के लिए दोनों हाथों को नाक की सीध में रखकर दोनों हाथों के पंजो को १०/१० बार खोलिये और बन्द करिये। लाभ : इस योगासन को करने से हाथो की मांसपेशियों में मजबूती तथा अँगुलियां में रक्त संचार व लचीलापन आता है। समय : मुठ्ठी आसन कम से कम बारी बारी से १ बार करना चाहिए। सोचिए! क्या ये दिन सदा ऐसे ही रहेंगे।
४. ऊर्ध्व हस्तासन व ताली आसन
ऊर्ध्वहस्तासन इस आसन को करने के लिए सुखासन में बैठकर दोनो हाथों को सीधा ऊपर की तरफ उठाकर हथेलियों को आपस में जोर जोर से २० बार रगड़े फिर दोनो हथेलियों से आँख व चेहरे पर मालिश करें। ताली आसन : सुखासन में बैठकर दोनों हथेली को जमीन में सटाएं, फिर दोनों हाथ माथे के ऊपर ले जाकर २० बार ताली बजाने के बाद हथेलियों से आँखो में भाप दें तथा चेहरे पर मालिश करें। लाभ : इस योगासन को करने से चेहरे की आभा एवम् आंखो की ज्योति बढ़ती है। हाथों की मांसपेशिया मजबूत होती हैं तथा हथेलियों और अंगुलियों में रक्त संचार एवं लचीलाप होता है। ”समय : यह दोनो क्रियाएं कम से कम बारी बारी १ बार अवश्य करें।
‘‘ जब आप इस दुनिया में आए थे तब रोते रोते आए और लोगों ने आपका
हंसते हंसते स्वागत किया, अब आप ऐसे कार्य करें कि जब आप इस दुनिया
से जाएं हंसते हंसते जाएं और लोग आपके लिए रोएं। ’’
५. कोहनी आसन
(क) इस आसन के लिए सुखासन में बैठकर दोनो हाथो को मोड़े, दोनो अँगूठे को कंधे पर रखें एव् दोनो कोहनी को आपस में मिलाकर १०-१० बार उल्टा एवं् सीधा घुमाएं।
(ख) दोनो हाथों को मस्तक के ऊपर ले जाएं फिर दोनों कोहनियों को आपस में हाथ में पकडे एवं केवल मस्तक और दोनो हाथो को दाएं बाएं १०-१० बार ज्यादा से ज्यादा झुकाते रहें। लाभ : इस आसन से कंधे एवं छाती की मांसपेशियों में लचीलापन होता है। हाथो एवं वंâधों की बिमारियों में बहुत लाभ मिलता है। समय : ये आसन कम से कम एक बार करें।
‘‘दूसरे को सुख पहुंचाना ही उसे अपना बना लेना है’’जीयो और जीने दो- Live and Let Live
६. मस्तकासन
सुखासन में बैठकर श्वांस को रोकर सभी मस्तकासन करना चाहिए।
(क) दोनो हाथों की अंगुलियों को आपस में फसाकर सिर के पीछे लगाने के पश्चात दोनों हथेलियों से मस्तक को आगे की तरफ धकेलें एवं मस्तक को पीछे की तरफ धकेलते रहे जब तक शरीर में कंपन्न महसूस न होने लगे।
(ख) दोनो हथेलियों से मँह की ढोड्डी को पीछे की तरफ धकेले एवं मुख मंडल को हथेलियों की तरफ दबाते रहे जब तक की शरीर में कंपन्न महसूस न होने लगे।
(ग) मस्तक को सीधा रख के मँह के दायें जबड़े को दायीं हथेली से बायें तरफ धकेले एवं मस्तक को सीधा रख के बायें जबड़े को बायीं हथेली से दाहिनी तरफ धकेलते रहे जब तक की शरीर में कंपन्न न महसूस होने लगे।
(घ) मुख मंडल को १०-१० बार आगे पिछे मोढ़े।
(च) मुख मंडल को दायीं और बायीं तरफ १०-१० बार झुकाने का अभ्यास करें।
(छ) मुख मंडल को दायें एवं बांयी तरफ मोड़कर बारी बारी से १०-१० बार कंधे को देखने की कोशिश करें।
(ज) मुख मंडल को एवं आंखों की (आंखे खुली अवस्था में) पुतलियों को धीरे-धीरे १०-१० बार बारी—बारी से दाईं एवं बाई तरफ गोलाकार करके घुमायें।
लाभ : यह मस्तकासन करने से सरवाईकल पेन एवं गर्दन सम्बन्धित बिमारियों में लाभ होने की प्रबल सम्भावना है।
‘‘समय का सदुपयोग न करने वाला व्यक्ति किसी भी क्षेत्र में सफल नहीं होता।’’
७. चक्षुआसन
इस योगासन को करने के लिए सुखासन में बैठकर मुख मंडल को सीधा रख के दोनों हाथो को नाक की सीध में रखें फिर मुठ्ठी बन्द करके अँगूठे को बाहर निकाले फिर आँखो की पुतलीयाँ और अँगूठे को दायें बायें नीचे ऊपर एवं गोलाकार करके घुमाते रहें। लाभ : आखों की नसों में रक्त संचार बढ़ने के साथ ज्योति भी बढ़ती है एवं आंख सम्बन्धी बिमारियों को दूर करने में सहायक है। समय : इस चक्षू आसन को बारी बारी से कम से कम ५/१० बार अवश्य करें।
‘‘विद्या के समान संसार में कोई नेत्र नहीं हैं।’’
८. घुटनापंजासन
घुटनासन : घुटनों के ऊपर तथा कमर के निचे अंश को कम से कम १०० बार कंम्पन करते रहें ।
पंजासन (क) इस योगासन को करने के लिए सीधा बैठकर दोनो हाथ पीछे करें एवं पैरो को समाने पसार करके दोनो पंजो को आपस में सटाकर तथा घुटनों को जमीन से टिकाएं। फिर दोनों पंजो को आगे के पीछे के एवं दायें बायें गोलाकार कम से कम १०-१० बार घुमाते रहें ।
पंजासन (ख) दोनों पैर के पंजो से कम से कम २० बार जोर से ताली बजाते रहें ।
लाभ : दोनों पैरों के पंजो एवं पिण्डलियों का व्यायाम होता है। लगातार करने से घुटनों के दर्द में लाभ होने की प्रर्बल सम्भावना है।
समय : इस आसन को कम से कम १ बार अवश्य करें।
‘‘बात से नहीं, क्रिया से सिद्धि मिलती है’’
९. मोटापा आसन
(क) यह योगासन करने के लिए आसन पर बैठकर दोनों पैरों को सामने पसारे, पंजो को सटाकर एवं घुटनों को जमीन से लगाएं। अब दोनों हाथो को सामने सीधा करके दोनों हथेलियों आपस में जोड़कर चक्की से गेहूं पीसने की तरह कम से कम १०-१० बार उल्टा एवं १० बार सीधा बड़ा शून्य बनाकर घुमाते रहें।
(ख) आसन पर सीधे लेट जायें। दोनों हाथ जमीन में सीधे सटावें दोनों पैरो को बारी बारी से उठाकर कम से कम २०-२० बार साईकिल की तरह चलाते रहें।
(ग) आसन में सीधे लेट जाएं, दोनों हाथ जमीन में सीधे सटाकर दोनो पैरों को बारी बारी से ऊपर उठाकर कम से कम २०-२० बार दाँये बाँये गोलकार करके घुमावें।
(घ) आसन में सीधे लेटे, दोनो हाथ जमीन पर सीधे सटा कर दोनो पैर ऊपर की तरफ उठावें एवं दोनो पैरो को एक साथ गोलाकार करके कम से कम १०-१० बार दाँये बाँये घुमावें।
(च) पेट के बल पर उल्टा लेट जाएं, दोनो हाथ सामने की तरफ फैलायें एवं दोनो पैर पिछे की तरफ फैलाकर आपस में सटा लें अब श्वास को रोककर दोनों हाथ पाथ पैर तथा मुखंडल समेत इन तीनों को २०/३० सैवेण्ड तक उपर उठाकर स्थिर रखने की कोशिश करें। यह योगासन २/३ बार दोहराएं।
(छ) मोटापा कम करने के लिए खुले मैदान में या मकान की छत पर हल्के हल्के (जोगिंग) दौड़ कर चलना चाहिए।
लाभ :- इन मोटापा आसनो को करने से कमर, पेट एवं कुल्हें हल्के होने के साथ मोटापा बिमारियों में फायदा होता है।मेरूदण्ड रोगों में लाभप्रद है तथा आलस्यता भी दूर होती है।
(ज) रोजाना सुबह उठकर २ नींबू का रस २ गिलास हल्के गरम पानी में डालकर या करेले के जूस में िंनबू निचोड़कर पीने से मोटापे की बीमारी में बहुत फायदा होता है।
‘‘विशेष नोट’’: गर्भवती महिलाओं को यह मोटापा आसन नहीं करना चाहिए।
१० मण्डूकासन
(क) यह योगासन वङ्कासन में बैठकर दोनो हाथो की मुठ्ठी बन्द करलें। मुट्ठी बंद करते समय अंगूठे की अँगूलियो को हाथो के अन्दर बन्द करें। दोनो मुठ्ठियों को नाभि के दोनो ओर लगाकर श्वांस को बाहर निकालकर सामने की तरफ झुकिये एवं श्वाँस को रोकते हुए मस्तक को ऊंचा करके आंखों से सामने की तरफ देखते रहें। इसी अवस्था में कम से कम १० सैकेन्ड तक रहें।
(ख) यह योगसन वङ्कासन में बैठकर दोनों हाथ सामने की तरफ फैलाते हुए मस्तक को जमीन में सटाएं एवं इसी अवस्था में कम से कम १० सैकेन्ड तक रहें।
लाभ : पेट बाहर की ओर जरूरत से ज्यादा नहीं निकलता एवं् अन्य पेट के रोग भी दूर होने की सम्भावना है तथा शरीर को सुडौल बनाने में सहायक है।
समय : यह योगासन कम से कम तीन बार अवश्य करना चाहिए।
‘‘विशेष नोट’’ : गर्भवती महिलाओं को यह आसन नहीं करना चाहिए।
‘‘मोटापा सभी बीमारियों की जड़ है’’
११. नौकासन
(क) इस योगासन में आसन पर सीधा लेट जाए फिर दोनों पैरो को और मस्तक उठाकर नाव की तरह शरीर को बनाएं एवं दोनों हाथ सीधा करके पैर पंजो को स्पर्श करने की कोशिश करें। नौकासन अवस्था में कम से कम १५ सैकण्ड रहकर शवासन करके विश्राम करें।
(ख) इस योगासन में सीधे लेट जाए दोनो पैर की एड़ी एवं मस्तक व कन्धे जमीन मे सटाकर दोनो हाथो से कमर को ऊपर उठाकर उल्टी नाव तरह शरीर को बना लें। इसी अवस्था में कम से कम १० सैकेन्ड तक स्थितर रहने के बाद पुन: शवासन करके विश्राम करें।
लाभ : यह योगासन करने से हाथ एवं पैरो की मांसपेशियों मे लचीलापन, कमर की डिस्क आदि बिमारियों में फायदा होता है एवं शरीर को संतुलित बनाए रखने में सहायक है।
समय : नौकासन कम से कम १/२ बार करना चाहिए।
१२. कमर आसन
(क) आसन पर सीधे लैट कर दोनों हाथों को दोनो तरफ फैला लें, दाहिने पैर को ऊपर की तरफ उठाएं और बाई तरफ झुकाकर जमीन में सटाएं। इसके बाद बायें पैर को ऊपर की तरफ उठाएं और दाहिने तरफ झुकाकर जमीन से सटाएं। दोनों अवस्था में बारी बारी १०/१५ सेकेन्ड तक रखें। यह प्रक्रिया कम से कम २/३ बार करें।
(ख) आसन पर उल्टा लेट कर दोनो पैरो को बारी बारी से ऊपर नीचे की तरफ करते रहे। इसके साथ ही मुख मंडल को दोनो हाथों पर रखकर ऊपर उठाएं एवं सामने की १०/१५ सेकेन्ड तक देखते रहें। यह प्रक्रिया कम से कम २/३ बार करें।
(ग) आसन पर उल्टा लेट कर दोनों हाथों को लम्बा कर के पैट के नीचे दबाएं और मुख मंडल को ऊपर सामने की तरफ १०/१५ सेकेन्ड तक देखते रहें। यह कम कम से कम २/३ बार करें।
(घ) आसन पर पेट के बल पर उल्टा लेट जाएं, दाहिने हाथ को सामने भूमि पर रखें और मुखमंडल को बाई तरफ मोड़कर इसी हाथ पर रखके बायें हाथ को ऊपर उठाकर सर पर रखें। इसी तरह बायें हाथ को सामने भूमि पर रखें। मुखमंडल को दायं तरफ मोड़कर इसी हाथ पर रखे। सिर्फ कमर को अहिस्ता नीचे ऊपर करते रहें। यह दोनो प्रक्रिया कम से कम १०/१५ सेकेन्ड तक २/३ बार दोहराएं। नोट : अगर आपको कमर में दर्द है तब इन योगासनों को करने के पहले नमक की पोटली से कमर की सिकाई करें फिर ५ मिनट पश्चात कोई भी कम्पनी का जैल या मूव वगैरह लगाकर इन योगासनों को करें। पेट का हाजमा ठीक नहीं होने से भी कमर में दर्द होता है। इसलिए जो आपका शरीर आसानी से हजम कर सके वहीं खाना खाकर हाजमा ठीक रखने की कोशिश करें।
लाभ : इन योगासनों से कमर, हाथ पैर एवं गर्दन में लचीलापन आता है तथा कमर सम्बन्धी बिमारियों में फायदा होता है तथा बराबर करने से कमर सम्बन्धित बीमारियाँ नहीं होने की सम्भावना है।
समय : चारों प्रक्रिया कम से कम बारी बारी से एक बार अवश्य करना चाहिए।
१३. हस्त पादुकासन
(क) इस योगासन में सीधे खड़े होकर लगभग ढाई फुट ऊंची टेबल पर एक हाथ रखते हुए झुक जाएं। दूसरे हाथ को पूर्ण ढ़ीला छोड़कर बारी बारी से दोनो हाथ को दायें बायें कम से कम १५-१५ बार बड़े से बड़ा शून्य बनाकर घुमाएं।
(ख) सीधे खड़े होकर दोनों हाथ को ढाई फुट ऊँची जगह पर रुककर झुक जाएं एवं दोनों पैर को बारी बारी से दायें बायें कम से कम १५—१५ बार खड़े से बड़ा शून्य बनाकर घुमाएं।
लाभ : यह योगासन करने से हाथ एवं पैर की कमजोरी तथा घुटनों का दर्द होने की सम्भावना है।
समय : यह आसन कम से कम १ बार अवश्य करें।
१४ लम्बाई आसन
(क) खड़े होकर कोई रॉड या कडी (सर से ऊपर लगी हुई) को पकड़ कर १०/१५ सेकेन्ड तक लटकते रहे। इस क्रिया को कम से कम तीन बार करें।
(ख) दोनो पैरों की एड़ी को ऊंचा करके पंजों के बल पर खड़े होकर दोनों हाथों को सीधा ऊपर की तरफ करके श्वास को रोकते हुए ५/१० सेकन्ड तक आगे पीछे चलते रहें।
(ग) बचपन में स्कुल के अन्दर ड्रील करते समय दोनों हाथ पैरो को फैलाते हुए उछलना सिखाते थे वही उछलना १०/१५ सैकेन्ड तक करते रहें।
(घ) सीघे खड़े होकर (श्वास रोककर) दोनों हाथों को सिर के ऊपर उठायें फिर धीरे धीरे सामने की तरफ झुकाते हुए (दोनों पैरो को सीधा रखते हुए) दोनों हाथों की उंगलियों से पैर के अंगुठे को छुने की कोशिश करें। यह क्रिया कम से कम २/३ बार करें।
इसके अलावा रस्सी को सिर के ऊपर एवं पैर के निचे से घुमाते हुये उछलना तथा साईकिल चलाना भी लम्बाई बढ़ाने मे सहायक है।
लाभ : इन आसनों को नियमपूर्वक करने से लम्बाई होने की पूर्ण सम्भावना है। मोटापा सभी बीमारियों की जड़ है।
१५. शवासन
सभी प्राणायाम एवं योगासन करने के पश्चात ही शवासन और हास्यासन करना चाहिए। इस योगासन के लिए दोनों आंखो को बन्द करके जमीन में आसन पर सीधा लेट जाएं। अपने पूरे शरीर को पूर्ण रूप से ढीला छोड़ दें एवं मन को एकाग्र और प्रसन्नचित्त रखकर महसूस करें कि आप दूसरे लोक में हैं।
लाभ : मन में एकाग्रता, दृढ़ता एवं परम शान्ति मिलती है तथा कोई भी कार्य करके थकावट या परेशानी महसूस होने पर २/३ मिनट शवासन करना चाहिये। इससे आपको दुबारा कार्य करने की प्रेरणा मिलेगी।
समय : कम से कम दो तीन मिनट तक यह आसन अवश्य करें।
‘‘अपने ही किये कर्मो का फल सुख दुख जीव भोगता है’’
१६. हास्यासन
‘‘सभी सूक्ष्म प्राणायाम एवं सूक्ष्म योगासन करने के पश्चात हास्यासन करना चाहिए।’’ यह योगासन करने के लिए सुखासन में बैठे एवं अंग प्रत्यंग को ढ़ीला छोड़कर प्रफुल्लित होकर खिल खिलाकर कम से कम १५ सैकण्ड तक हँसते रहें तथा जीवन का अलौकिक आनन्द लें।
लाभ : हास्यासन करने से पूरे शरीर के राम रोम रोम खिलने के साथ बुद्धि का विकास एवं मन प्रफुल्लित एवं होता है तथा सभी अंग प्रत्यगों का भी व्यायाम हो जाता है तथा शरीर में जितनी भी नसें हैं उनमें रक्त के संचार में सक्रियता बढ़ती है।
समय : यह आसन कम से कम ३ बार अवश्य करें। – शुद्ध भाव से हंसना मनुष्य का सबसे बड़ा गुण है। – हंस कर बोलने से प्राणी मात्र खुश होते हैं तथा मित्र भी बन जाते हैं। – आइये हम सब शुद्ध भाव से हंस कर बोले, केवल मात्र उपदेश नहीं देकर अपने सामर्थ्य अनुसार प्राणी मात्र कि सेवा भी करते रहें ।
